two green round fruits on gray textile
12.2.2021

Mitkä ihmeen makrot?

IIFYM ja asiaa rasvasta

Seuraava kolme osainen postaus sarja tulee käsittelemään makroja. 

Mitä ihmeen makroja? 

Jos on yhtään seurannut, vaikka fitness aiheisia postauksia tai blogeja on varmasti kuullut käsitteen makroista tai IIFYM tyylisestä tavasta toteuttaa ruokavaliota. 

Makrot ovat siis rasva, proteiini ja hiilihydraatti. 

IIFYM eli "if it fits your macros" tarkoittaa ruokavalion toteuttamista laskemalla näitä ja koostamalla päivän ateriat niin, että päivän lopuksi tavoite makrot on täytetty. Nämä samat makrot muodostavat päivän kalorimäärän, joka on samoilla makroilla aina sama, vaikka ateriat muuttuisivat.

Tyyliä toteutetaan yleensä käyttämällä apuna jotain kalorinlaskenta sovellusta. Esimerkiksi sulamo, fat secret, yazio tai myfitnesspal.


Käsittelen tässä ensimmäisessä osassa rasvan, sen tehtävät ruokavaliossa ja minkä takia täysin rasvaton ruokavalio ei ole terveydelle edullista.

Rasvat jaetaan tyydyttyneisiin, eli koviin rasvoihin ja tyydyttymättömiin, eli pehmeisiin rasvoihin. Ruokavaliossa olisi aina hyvä pyrkiä suosimaan tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja. Laitan tekstin loppuun vinkki listan hyvistä rasvanlähteistä :).


Rasvan saantisuositus on päivässä noin 25-40% energiasta. Sopiva rasvan tarve on myös helppoa laskea kehon painokilojen mukaan. 

Esimerkiksi 60 kiloa painava nainen tarvitsee rasvaa noin 60g päivässä. Joskus saattaa kuitenkin olla myös niin, että nainen tarvitsee hieman enemmän, jotta keho toimii. Olemme yksilöitä myös näissä asioissa

Rasvan saanti on naisille hieman tärkeämpää, kuin miehille hormonitoiminnan vuoksi, mutta myös miesten olisi tärkeää saada tarpeeksi rasvaa hyvistä lähteistä päivän aikana.

Poikkeuksena, jos henkilön elopaino on reilusti ylipainon puolella, ei rasvaa silloin tarvitse kuitenkaan tankata. Tällöin saattaa myös hyvin riittää, että 100 kiloinen saa rasvaa 60-70g päivässä.

Painoa pudottaessa voi rasvaa tulla myös hieman vähemmän, sillä dietit ovat järkevästi tehtynä tarpeeksi lyhyitä, eikä kovin lyhyessä ajassa ehditä tekemään isoja tuhoja elimistölle.


Rasvan tehtävä elimistössämme on mm. toimia solujen rakennusaineena, varastoenergian muotona ja olla hormonitoimintamme tukena. 

Mo­ni­tyy­dyt­ty­mät­tö­mät rasvahapot pienentävät veren koko­nais­ko­les­te­ro­lia. Tyydyttyneiden rasvojen käyttö taasen nostaa kolesterolia, jonka suurella määrällä on yhteys sydän- ja verisuonitautien riskin lisääntymiseen.


Rasva sisältää 9 kilokaloria/1g, jonka vuoksi rasvan saanti kannattaa pitää tiedostettuna, eikä alkaa läträämään, koska sen kanssa saadaan usein myös nostettua päivän kalorisaanti helposti turhan korkeaksi. Pieni annos rasvaa jokaisella aterialla päivässä riittää hyvin ja auttaa myös pitämään kylläisenä pidempään. 


Hyviä rasvanlähteitä ovat: Avokado, oliiviöljy ja muut kasvipohjaiset öljyt, oliivit, pähkinät, siemenet ja kasvipohjaiset margariinit.

Kovaa rasvaa taas saadaan helposti uppopaistamisesta, juustoista, täysrasvaisista maitotuotteista, suklaasta, leivonnaisista yms. 

Ruokavaliossa tulisikin suosia pehmeän rasvan lähteitä, vaikka toteuttaisikin IIFYM tyylistä ruokavaliota, vaikka kalorit ovat aina rasvassa samat sillä on merkitystä mistä ruokavalionsa koostaa.


Seuraavassa osassa käydään läpi proteiini & viimeisenä allekirjoittaneen lempiaihe eli hiilihydraatti!


Mukavaa päivää sinne :)

Yh­teys­tie­dot

045 664 2200

per­so­nalt­rai­ner­ni­na­vuo­re­la@gmail.com

Y: 3182135-4

Copyright © 2020 Nina Vuorela.

Sivuston Design: Niko Vuorela